Комплекс упражнений при остеохондрозе в картинках бесплатно

Лечим остеохондроз — упражнения для спины, которые работают

Остеохондроз – заболевание позвоночника, которое характеризуется дегенеративными процессами в межпозвоночных дисках, и в итоге они утрачивают свою плотность и целостность. Достаточно частой причиной развития заболевания является малоподвижный образ жизни, который провоцирует снижение тонуса позвоночного столба. Специальные упражнения при остеохондрозе помогают замедлить течение заболевания, улучшают состояние позвоночника и организма в целом, приводят мышцы в тонус. Чаще всего их показано сочетать с другими методами лечения, такими как мануальная терапия, массаж.

Упражнения для позвоночника при остеохондрозе: эффективность

Гимнастика для позвоночника при остеохондрозе не применяется на острой стадии заболевания. С целью улучшения самочувствия больного назначается вытягивание позвоночника по своей оси. Ввиду увеличения расстояния между позвонками мышцы расслабляются, снижается раздражение нервных корешков, снижается боль.

Хороший результат лечебная физкультура дает на первых стадиях развития заболевания. Она помогает стимулировать физиологические и биологические процессы всего организма, улучшает кровообращение, повышает тонус мышц и способствует восстановлению функции позвоночно-двигательного сегмента.

Регулярно выполняемая лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника помогает добиться следующего:

  • укрепление мышц рук и мышечно-связочного аппарата;
  • улучшение притока крови и обращения лимфы;
  • ускорение обменных процессов в пораженных тканях позвоночника;
  • исправление неправильной осанки;
  • восстановление опорной и двигательной функций позвоночника.

На ранних стадиях физкультура направлена на снижение раздражения нервных корешков, контактирующих с межпозвоночными дисками, пораженными заболеванием. Несмотря на всю пользу гимнастики нужно выполнять лишь те упражнения, которые не провоцируют усиление боли.

Основная цель, которую преследует лечебная физкультура при остеохондрозе – это укрепление мышечных и хрящевых тканей, которые поддерживают позвонки. Делайте упражнения медленно, расслабляйтесь и пытайтесь избежать резких движений.

Делать упражнения рекомендуется каждый день. Вначале повторяйте каждое не больше пяти раз, а по мере укрепления мышц повышайте количество до 10-12 раз.

Первый результат от применения лечебной физкультуры вы заметите сразу – вы станете чувствовать себя легче. Комплекс упражнений должен подбирать врач, учитывая стадию и форму заболевания, тип пораженных структур.

Не стоит прекращать заниматься гимнастикой. Если вы плохо себя чувствуете, обратитесь к специалисту – он скорректирует комплекс.

Учтите, что физические упражнения при остеохондрозе в ряде случаев противопоказаны. К противопоказаниям относятся следующие:

  • Острая фаза остеохондроза.
  • Послеоперационный период (на первом этапе восстановления позвоночника).
  • Заболевания неврологической системы, которые сопровождаются нарушенной координацией движения.
  • Высокое артериальное давление.
  • Расстройства вестибулярного аппарата.
  • Проблемы со зрением: тяжелая форма близорукости, высокое внутриглазное давление.
  • Дисфункции сердца и сосудов, к примеру, аритмия.
  • Ухудшение состояния ввиду хронической болезни, тяжелой формы заболевания.

Занятия нельзя проводить на голодный желудок, но и сразу после приема пищи делать их не следует (должно пройти около часа).

Эффективные упражнения при шейном остеохондрозе

Остеохондроз может проявляться в разных сегментах позвоночника, но чаще всего страдают костные и хрящевые структуры шейного отдела. Основной причиной в данном случае является долговременное пребывание в неудобном положении.

Гимнастика при остеохондрозе шейного отдела может включать в себя следующие упражнения:

  • Сядьте на стул, выпрямите спину и вытяните шею. Сделайте 5-10 медленных поворотов головы в левую и правую стороны. Упражнение направлено на двигательные функции шейных позвонков.
  • В положении стоя голову наклоните вниз, пытаясь дотянуться подбородком до груди. Повторите наклоны 10 раз.
  • Сядьте за стол, обопритесь на него локтем. Приложите ладони к виску, наклоните голову в сторону, одновременно создавая сопротивление рукой. Сделайте упражнение не больше 10 раз с перерывами между повторениями в 8-10 секунд. Такая гимнастика направлена на укрепление боковых мышц шеи.
  • Лягте на живот, чтоб мышцы полностью расслабились. Поместите руки вдоль тела вверх ладонями. Плавными движениями поворачивайте голову влево и вправо. Сделайте по 10 таких поворотов.
  • Сядьте, делайте наклоны вперед, глубоко при этом вдыхая. На выдохе вернитесь в исходное положение, запрокидывайте голову. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнения при остеохондрозе для мышц плечевого пояса

Плечевой сустав соединяет между собой ключицу, лопатку и кости рук, обеспечивая максимальную подвижность верхней конечности. Ввиду неправильной осанки появляется сутулость и скованность плеч. В случае хронического напряжения плечевого пояса затрудняется дыхание, падает подвижность плечевого пояса.

Комплекс упражнений при остеохондрозе в данном случае направлен на проработку мышц плечевого пояса. Первые упражнения делаются плавно, затем скорость постепенно наращивается. Эта методика также позволит предотвратить появление боли в мышцах после занятий. Она включает в себя следующие упражнения:

  • Поставьте ноги на ширину плеч, руки поместите на пояс. Выполняйте обороты плечами вперед, затем в обратную сторону.
  • Больную руку поместите на здоровое плечо. Вторую же расположите на локти нездоровой конечности, аккуратно потяните пораженную руку вниз здоровой конечностью.
  • Отведите руки за спину, соедините их в замок, таким образом, чтоб больная конечность располагалась сверху. Аккуратно тяните пораженную руку вниз здоровой конечностью.

Упражнения при грудном остеохондрозе

К деформации позвоночника в грудном отделе приводит неправильная осанка, ослабление мышцы спины ввиду отсутствия регулярной активности. Дегенеративные изменения в данном отделе позвоночника могут стать причиной нарушения работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем, появления аритмии, стенокардии, легочной и сердечной недостаточности. Лечебная гимнастика в этом случае может включать такие упражнения:

  • Вам потребуется валик диаметром до 10 см или скрученное полотенце. Лягте на спину, подкатите валик под нижнюю часть грудного отдела. Заложите руки под затылок и медленно поднимайте спину. Повторите несколько раз. Затем сдвиньте валик вдоль позвоночника вверх, повторите упражнение сначала. Благодаря равномерной проработке разных участков грудного отдела растягивается позвоночник, мышцы приходят в тонус.
  • Встаньте на четвереньки и максимально прогните спину. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, держа при этом голову прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  • Лягте на бок, согните ноги в коленях. Правую ногу потяните кверху (мышцы напрягите, максимально отведите бедро в сторону), зафиксируйте положение ноги на 5-10 секунд и опустите. То же самое сделайте со второй ногой.
  • Лягте на ровную поверхность на живот, руки заложите под голову. Вдыхая, приподнимите плечи и тело, выдыхая, вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение не меньше 3-4 раз. По мере того, как мышцы будут укрепляться, увеличивайте количество повторений.
  • Сядьте на стул и обопритесь на его спинку. Прогнитесь назад таким образом, чтоб ощутить, как тянутся мышцы в грудном отделе. Затем делайте плавные наклоны вперед. Всего выполните 4-5 подходов упражнений при остеохондрозе позвоночника.

Упражнения при поясничном остеохондрозе

Существует мнение, что боли в пояснице являются платой человека за возможность ходить прямо. Именно этот отдел получает максимум нагрузки при ходьбе и выполняет функции амортизатора. Лечебная физкультура в данном случае направлена на растяжку спинных и брюшных мышц. Вначале упражнения выполняются лежа: нагрузка на спину в данном случае небольшая, и риск усиления боли отсутствует.

Упражнения для спины при остеохондрозе в данном случае дадут такие результаты:

  • улучшение крово- и лимфообращения;
  • устранение застойных процессов в органах малого таза;
  • нормализация метаболизма в костных и хрящевых тканях позвоночника;
  • укрепление мышц;
  • вытяжение нервных корешков в спинном мозге;
  • восстановление и улучшение функционирования опорно-двигательного аппарата.

Гимнастика будет способствовать выработке белков в мышечных тканях. Они, попадая в организм, стимулируют работу основных его систем.

Для облегчения состояния при остеохондрозе поясницы можно использовать такие упражнения:

  • Лягте на спину, поясницу плотно прижмите к полу, согните ноги в коленях. Тянитесь руками к ногам, попытайтесь их обнять, не отрывая при этом от пола поясницу. В таком положении задержитесь на пять секунд, затем опуститесь и расслабьте мышцы. Повторить упражнение рекомендуется в два подхода по 20 раз.
  • Сведите ноги вместе, подтяните их к животу, сгибая колени. Ноги обхватите руками, зафиксируйте это положение, а после плавно потянитесь головой к коленям. Плавно опуститесь на пол и верните исходную позицию.
  • Встаньте на четвереньки, спину удержите прямо. Руками переступите влево, сгибая туловище в аналогичную сторону, а после вправо. В поворотах задержитесь на несколько секунд. Повторить упражнение рекомендуется не меньше десяти раз.
  • Исходное положение – стоя на четвереньках. Поднимите голову и одновременно прогните спину. Теперь сделайте все в обратном порядке, опустив голову и плавно выгнув позвоночник.
  • Встаньте прямо. Ноги держите ровно, руки поместите на пояс. Наклоняйтесь по максимуму вперед и назад. В каждую сторону нужно сделать 10 глубоких наклонов.
  • Сядьте на пол, руки поднимите вверх, наклонитесь к ногам, пытаясь дотронуться до пальцев ног руками. Такая гимнастика поможет укрепить спинные и брюшные мышцы. Наклоняясь вперед, вы должны ощущать работу спины, наклоняясь назад – пресс.

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника поможет значительно нормализовать состояние. Но помните о том, что терапия должна быть комплексом. Важно придерживаться всех рекомендаций лечащего врача. Подробно рассмотреть технику упражнений вы можете на видео.

Упражнения при остеохондрозе: видео

Лечебная физкультура

Лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника.

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника.

который я вам предлагаю, проверен на практике. Он помог выздороветь многим моим пациентам. При регулярных занятиях вы почувствуете не только улучшение состояния вашего позвоночника, но и всего организма. Эта лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника оказывает лечебный эффект на все отделы позвоночника: и на шейный, и на грудной, и на поясничный.

  1. Цель гимнастики снять напряжение мышц — выпрямителей спины, укрепить мышечный корсет позвоночника, укрепить мышечные группы, формирующие осанку.
  2. Задачи — улучшить микроциркуляцию крови в позвоночнике, способствовать растяжению и гибкости позвоночника.
  3. Применяются исходные положения лежа на животе, на спине, на боку и коленно-кистевое положение.
  4. Длительность занятия 25-30 минут.
  5. Важное условие: все упражнения выполняются медленно, плавно, без резких движений, как — будто вы находитесь в воде.

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника.

Еще один комплекс упражнений (с картинками).

I. Упражнения в исходном положении лежа на животе (для удобства можно положить под голеностопный изгиб валик в диаметре толщиной 12-15 см).

1. «Расслабление мышц спины» .

Руки перед собой, ноги выпрямлены.

Выполнить легкое покачивание (колыхание) тазом вправо — влево несколько раз, расслабляя мышцы спины ( прислушиваться к собственным ощущениям).

Покачивание тазом в стороны помогает расслабить напряженные мышцы спины.

«Колыхание» — покачивание тазом вправо — влево.

2. Руки перед собой, голова лежит на кистях, ноги вместе.

1 — Поднять голову, посмотреть вперед . Одновременно согнуть ноги в коленях (вдох).

2 — Вернуться в исходное положение (выдох). 6 раз.

Затем выполнить первое упражнение «колыхание».

3. «Ногу через ногу» . Руки перед собой, ноги выпрямлены.

1 – Поднять выпрямленную правую ногу, перенести её через левую, стопой коснуться пола.

2 – Вернуться в исходное положение.

3 – 4 – То же выполнить левой ногой. 4 раза.

Затем выполнить первое упражнение «колыхание».

Левую ногу перенести через правую.

Вернуться в исх. положение.

4. «Посмотреть в сторону» . Руки перед собой, голова лежит на кистях, ноги выпрямлены.

1 – Поднять голову с поворотом направо, посмотреть вправо — вверх.

2 – Вернуться в исх. положение.

3 – Поднять голову с поворотом головы налево, посмотреть налево — вверх.

4 – Вернуться в исх. положение. 4 раза.

5. «Передвинуть колено в сторону» . Руки перед собой, голова лежит на кистях.

1 – Правое колено передвинуть по полу в сторону правого локтя (вдох).

2 – Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Левое колено передвинуть по полу к левому локтю (вдох).

4 – Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

Затем выполнить первое упражнение «колыхание».

6. Ноги вместе, руки перед собой.

с максимальной амплитудой разводя руки в стороны и затем передвигая руки вдоль тела, вытянуть их вперед. Во время отведения рук в стороны голову и грудную клетку поднимать как можно выше.

А во время выпрямления рук вперед голову опускать как можно ниже. Ноги в движении не участвуют. 8 раз.

Затем выполнить первое упражнение «колыхание».

Четыре! Начало выдоха.

Руки перед собой, голова поднята, правая нога согнута в колене, стопа направлена кверху, правый голеностопный сустав разогнут (пальцы стопы на себя). Левая нога выпрямлена.

Выполнить попеременно – встречное движение голеней несколько раз.

Затем выполнить первое упражнение «колыхание».

Попеременно-встречное движение голеней. Раз!

Попеременно-встречное движение голеней. Два!

8. «Лодочка» — основное изотоническое упражнение для осанки. Руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены и плотно сомкнуты. Голова находится между руками на уровне ушей.

1 – поднять руки и ноги, стараясь растягивать позвоночник. Удержать это положение 1 — 3 минуты без отдыха 1 раз, дыхание произвольное.

2 — Вернуться в исх. положение. Выполнить первое упражнение «колыхание» (хорошо расслабить мышцы спины).

(Упражнение «Самолетик» можно делать вместо упр. «Лодочка». Оно выполняется так же, только руки не вперед, а в стороны.)

«Лодочка». Не забудьте растягивать позвоночник.

«Самолетик» для правильной осанки.
1 мин без отдыха.

9. «Поднять разноименные конечности» . Руки перед собой, ноги вместе.

1 — Одновременно поднять правую руку и левую ногу, растягивая позвоночник и разгибая стопу (пальцы стопы на себя). (Вдох).

2 – Вернуться в исх. положение. (Выдох).

3 – Так же одновременно поднять левую руку и правую ногу, растягивая позвоночник (вдох).

4 – вернуться в исх. положение (выдох). 4 раза.

Затем выполнить первое упражнение «колыхание».

Раз! Правая рука, левая нога.

Два! Исх. положение.

Три! Левая рука, правая нога.

Четыре! Исх. положение.

10. «Ножницы» . Руки перед собой, выпрямленные ноги вместе.

1 – раздвинуть ноги в стороны, слегка приподнимая над полом, положить.

2 – сдвинуть ноги вместе, положить. Выполнить 6 раз.

Затем выполнить первое упражнение «колыхание», чтобы расслабить мышцы спины.

«Ножницы». Сдвинуть ноги.

«Ножницы». Раздвинуть ноги.

11 — Кисти в «замке» на затылке. Ноги выпрямлены и плотно сомкнуты.

1 – Поднять голову и грудной отдел как можно выше , локти развести в стороны (вдох).

2 – Вернуться в исх. положение (выдох). 6 раз.

Затем выполнить первое упражнение «колыхание».

Два! Выдох. Исх. положение.

12 — «Согнутую ногу вверх» . Руки перед собой, голова лежит на кистях, ноги вместе, колени согнуты , стопы направлены кверху.

1 – Приподнять над полом правую ногу, сохраняя коленное сгибание ног (вдох).

2 – Вернуться в исх. положение (выдох).

3 – То же левой ногой (вдох).

4 — Вернуться в исх. положение (выдох). 4 раза.

Выполнить первое упражнение «колыхание».

Два! Исх. положение.

13. «Ползти по-пластунски» . Если позволяет место, ползти на животе по-пластунски (медленно, с хорошей амплитудой) с продвижением вперед.

14. «Попеременно-встречное движение рук» . Выпрямленные ноги сомкнуты. Голова и верхний плечевой пояс подняты. Правая рука вытянута вперед , левая согнута, локоть прижат к туловищу. Кисти сжаты в кулаки.

Попеременно — встречными движениями менять положение рук. По 4 раза каждой рукой.

Отдохнуть (выполнить первое упражнение «колыхание»).

Затем повторить попеременно — встречное движение рук.

15. «Скалочка» . Руки вытянуты вперед, голова приподнята. Медленно плавно перекатываться с боку на бок в направлении направо, затем налево от одного края ковра до другого.

Происходит бережное скручивание позвоночника, «массаж» межпозвонковых дисков, мышцы расслабляются. Дыхание произвольное.

II. Упражнения в исходном положении лежа на спине.

16. «Крылья» . Руки вдоль тела, ноги выпрямлены.

1 – Руки через стороны переместить по полу вверх (около головы), пальцы стоп «на себя», тянуть пятки, растягивая позвоночник. Вдох.

2 – Вернуться в исходное положение (выдох). 4 – 6 раз.

Раз! Стопы «на себя», вдох.

Два! Исх. положение. Выдох.

17. «Поднять ногу» . Руки под головой. Ноги выпрямлены. Поочередно поднимать выпрямленные ноги вверх.

1 – Поднять правую ногу (вдох).

2 – Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Поднять левую ногу (вдох).

4 — Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

Раз! — вдох. Два — в исх. положение — выдох.

Три! — вдох. Четыре — в исх. положение — выдох.

18. «Поднять голову и плечи» . Руки скрестить на груди, взяться за плечи, колени согнуть, стопы на полу.

1 – Приподнять голову и верхний плечевой пояс как можно выше (вдох).

2 — Вернуться в исходное положение (выдох). 6 – 8 раз.

19. Диафрагмальное дыхание.

Вдох через нос, живот «надуть».

Выдох через рот тонкой струйкой медленно, живот втянуть.

20. «Разноименные конечности в стороны» .

Руки вдоль тела, ноги выпрямлены.

1 – Одновременно отвести в стороны (скользя по полу) правую руку и левую ногу (вдох).

2 — Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Одновременно отвести в стороны левую руку и правую ногу (вдох).

4 — Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

Раз! Вдох. (Два — исх. положение.)

Три! Вдох. (Четыре — исх. положение.)

21. «Наклонить колени в сторону».

Руки в «замке» под головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.

1 – Наклонить колени вправо до пола, локти удержать прижатыми к полу. Растянуть левую боковую поверхность корпуса (выдох).

2 — Вернуться в исходное положение (вдох).

3 – Наклонить колени вправо до пола (выдох).

4 — Вернуться в исходное положение (вдох). 4 раза.

Раз! Колени вправо. Выдох.

Три! Колени влево. Выдох.

Руки под головой, колени согнуты, ноги плотно сомкнуты.

1 – Поднять таз (вдох).

2 — Вернуться в исходное положение (выдох). 6 раз.

Исх. положение. выдох.

Поднять таз. Вдох.

22. «Велосипед» каждой ногой поочередно.

Руки под головой. Ноги согнуты в коленях.

1,2,3 – Выполнить круговые движения правой ногой с максимальной амплитудой.

4 — Вернуться в исходное положение.

То же левой ногой. Выполнить по 4 раза каждой ногой.

(В дальнейшем, когда вы окрепнете, можно будет выполнять обеими ногами).

«Велосипед». Старайтесь выполнять движение с полной амплитудой.

23. «Книга» . Руки в стороны, выпрямленные ноги сомкнуты. Вдох.

1 – «Закрыть книгу». Правую руку поднять и положить на левую (кисть на кисть), совершая поворот корпуса влево (выдох и расслабление мышц корпуса), ноги при этом от пола не отрываются, происходит растяжение мышц корпуса.

2 — «Открыть книгу». Вернуться в исходное положение (вдох).

3 – Левой рукой потянуться к правой руке, положить кисть на кисть (выдох и расслабление).

4 — Вернуться в исходное положение (вдох). 4 раза.

24. Руки под головой, ноги согнуты в коленях, плотно сомкнуты, стопы на полу.

1 — Поднять таз и правую ногу (вдох).

2 — Вернуться в исх. положение (выдох).

3- Поднять таз и левую ногу (вдох).

4- Вернуться в исх. положение (выдох). 4 раза.

25. «Соединить разноименные колено и локоть» . Руки под головой в «замке», ноги выпрямлены.

1 – Согнуть левую ногу в колене и соединить правый локоть и левое колено (выдох).

2 — Вернуться в исходное положение (вдох).

3 – Соединить левый локоть и правое колено (выдох).

4 — Вернуться в исходное положение (вдох). 6 раз.

Раз! Выдох. (Два — исх. положение — вдох).

Три! Выдох. (Четыре — исх. положение — вдох).

26. Диафрагмальное дыхание. (См №19).

27. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти направлены вверх (к потолку), ноги на ширине плеч.

1,2,3,4 – Совершить вращательные движения одновременно и кистями, и стопами в одну сторону симметрично.

5,6,7,8 – Теперь в другую сторону. Этот цикл выполнить 2 раза. Дыхание произвольное.

Вращать кулачками и стопами.

Вращать кулачками и стопами.

Вращать кулачками и стопами.

Вращать кулачками и стопами.

III. Упражнения, стоя в коленно – кистевом положении.

28. «Потянуться ногой назад» . Стоя в коленно — кистевом положении.

1 – Отвести правую ногу назад, выпрямляя ее и скользя стопой по полу как можно дальше. Стараться сесть на левую стопу. Ладони могут сдвинуться вперед для лучшей растяжки. Голову опустить. Растяжка и расслабление (выдох).

2 — Вернуться в исходное положение (вдох).

3 – Так же отвести левую ногу назад, растяжка и расслабление (выдох).

4 – Вернуться в исх. положение (вдох). 4 раза.

29. «Поднять руку вверх» . (Ноги слегка раздвинуть для устойчивости).

1 – Правую руку отвести в правую сторону – вверх, посмотреть на ладонь, повернув голову вправо (вдох).

2 — Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – То же левой рукой (вдох).

4- Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – 4 раза.

30. Опираясь на кисти и колени.

1 – Правое колено по полу скользит к левой кисти (вдох).

2 — Вернуться в исходное положение (выдох).

3 –Левое колено — к правой кисти (вдох).

4 — Вернуться в исходное положение (выдох). 3 — 4 раза.

Исх. положение. Выдох.

Четыре! Выдох. Исх. положение коленно-кистевое.

31. «Циркуль» . Стоя на кистях и коленях.

1 — Правую ногу выпрямить назад, стопа на полу.

2 — Правой выпрямленной ногой очертить круг вокруг себя с максимальной амплитудой (насколько это возможно), скользя стопой по полу в сторону правой кисти.

3 – Правая стопа скользит в обратную сторону как можно дальше.

4 — Вернуться в исходное положение.

То же левой ногой. Выполнить по 3 раза каждой ногой.

Четыре! Исх. положение.

32. «Достать плечом до пола» .

Стоя в коленно-кистевом положении.

1 – Положить правую ладонь на левый плечевой сустав (вдох).

2 – Положить на пол правое плечо, расслабиться (выдох).

3 – Оторвать от пола правое плечо (вдох).

4 — Вернуться в исходное положение (выдох).

То же выполнить с другой стороны. С каждой стороны сделать по 4 раза.

Раз! Правую кисть на левое плечо. Вдох.

Положить на пол правое плечо и голову.

Четыре! Исх. положение коленно-кистевое.

То же с другой стороны.

33. «Поднять противоположные конечности».

1 – Одновременно поднять правую руку вперед и левую ногу назад, пальцы стопы «на себя», удержать равновесие (вдох).

2 — Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Так же одновременно поднять левую руку и правую ногу (вдох).

4 — Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

34. «Положить голову и руку» . Колени вместе, руки широко расставлены.

1 – Положить на пол правое плечо, при этом правая рука остается выпрямленной, а левая сгибается в локте, голова поворачивается влево и ложится на пол. Расслабиться (выдох).

2 — Вернуться в исходное положение (вдох).

3 – То же с другой стороны: положить на пол левое плечо и расслабиться (выдох).

4 — Вернуться в исходное положение (вдох). 3 – 4 раза с каждой стороны.

Исх. положение. Руки широко расставлены.

Раз! положить голову и правое плечо на пол. Выдох.

35. «Кошечка» . 1 – Выгнуть спину кверху, голову опустить вниз (вдох). 2 – Теперь прогнуться в грудном отделе, голову поднять и посмотреть вперед (выдох). 4 – 6 раз.

Выгнуть спину кверху.

Прогнуть спину вниз, посмотреть вперед.

36. «Домик» . Опираясь на ладони и стопы, ноги и руки выпрямлены, тазовая часть поднята вверх.

1 – Опустить таз в правую сторону на пол, сгибая колени.

2 – Вернуться в исх. положение.

3 – Опустить таз в левую сторону на пол.

4 — Вернуться в исходное положение. 3 – 4 раза в каждую сторону.

Раз! Сесть налево. Выдох.

«Домик». Исх. положение. Вдох.

Три! Сесть направо. Выдох.

Это одно из самых легко выполняемых упражнений. «Глаза боятся, руки делают!».

37. В коленно-кистевом положении изгибание спины вправо – влево, переставляя руки друг через друга.

По 3 раза в каждую сторону.

Переставлять руки по кругу вокруг себя.

Ноги не сдвигаются.

В одну сторону. затем в обратную.

38. «Лисичкин хвостик» . Голени приподняты, колени вместе.

1 – Плавно отвести стопы в правую сторону, голову наклонить ухом к правому плечу (вдох).

2 — Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – То же в левую сторону (вдох).

4 — Вернуться в исходное положение (выдох). По 4 раза в каждую сторону.

Голову и стопы отвести в левую сторону.

В исх. положение.

Голову и стопы отвести в правую сторону.

Вернуться в исх. положение.

39. Диафрагмальное дыхание . (См №19).

IV. Упражнения в исх. положении лежа на боку.

40. «Ходьба лежа на боку» .

1 — Лежа на левом боку. Правая рука вперед – правая нога назад. Имитировать ходьбу, передвигая конечности попеременно – встречно.

2 – Повернуться на правый бок. Так же имитировать ходьбу левыми конечностями. По 20 сек.

Имитация ходьбы лежа на боку.

Имитация ходьбы лежа на боку.

41. «Рисуем ногой полукруг лежа на боку» .

1, 2 -Лежа на левом боку переносить правую ногу через левую, касаясь правой стопой пола то спереди, то сзади себя.

3, 4 — То же лежа на правом боку.

По 6 — 8 раз с каждой стороны.

Раз! Перенести ногу вперед, коснуться стопой пола.

Перенести ногу через ногу.

Два! Коснуться стопой пола позади себя.

V. Стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. «Резиночка».

1 – Поднять руки через стороны вверх (вдох).

. Сомкнуть кисти в «замок».

2 – Вывернуть ладони кверху и плавно потянуться вверх, растягивая позвоночник. При этом на носки не вставать, стараться пятками тянуться вниз (выдох).

3 – Вдох. Разомкнуть кисти

4 – Опустить руки через стороны вниз (выдох).

Выдох, расслабление, осанку сохранять.

Выполнить 3 раза медленно.

Вы почувствуете прилив энергии в организме, даже может стать жарко из-за энергетического потока.

Пожалуй, достаточно. Советую этот комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника постепенно выучить наизусть, на каждом занятии добавляя по несколько новых упражнений из этого комплекса. Тогда лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника будет для вас приятным и любимым занятием.

Учитесь понимать свой организм, прислушивайтесь к своим ощущениям, концентрируйте внимание на больном органе во время лечебной гимнастики, чтобы направить лечебную энергию движения по назначению.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

"Сустафаст"
Избавит от боли и отеков
цена по акции 149 руб.

close-link