Физ упражнения при остеохондрозе

Проверенный комплекс упражнений для позвоночника при остеохондрозе

Одним из самых эффективных методов лечения остеохондроза является лечебная физкультура (ЛФК). Ее цели – сохранение подвижности позвоночника и снятие нагрузки с межпозвоночных суставов. Этого удается достичь путем укрепления спинных и шейных мышц. Регулярные упражнения при остеохондрозе – действенный метод избавления от самых неприятных симптомов: корешковых болей при ущемлении нервов, головокружения и онемения рук при поражении шейного отдела позвоночника, скованности при наклонах, поворотах головы и т. д.

Core-Exercises

Фото: во время занятий все движения необходимо выполнять строго по инструкции

Показания и противопоказания к ЛФК при остеохондрозе

Правильно подобранные физические нагрузки помогут значительно облегчить течение остеохондроза, особенно когда велик риск срастания позвонков из-за разрушения межпозвоночных дисков. Лечебной физкультурой могут и должны заниматься все больные, за исключением тех, кому она прямо противопоказана.

Какие существуют противопоказания к проведению ЛФК:

  • обострение остеохондроза,
  • ранний восстановительный период после операций на позвоночнике,
  • неврологические заболевания с нарушением координации движений,
  • болезни вестибулярного аппарата,
  • любые острые заболевания и обострения хронических болезней с нарушением самочувствия,
  • высокое артериальное давление,
  • сердечные аритмии,
  • тяжелая степень близорукости и повышенное внутриглазное давление.

Также не следует заниматься ЛФК на голодный желудок, сразу после еды и после сильного физического утомления.

Не каждый пациент одинаково хорошо переносит нагрузку всего гимнастического комплекса. Если при выполнении какого-то упражнения появляется резкая боль, головокружение, тошнота и другие неприятные ощущения – от него следует отказаться.

Эффект от гимнастики

Положительный эффект от лечения физическими нагрузками многие люди ощущают уже после первых занятий, если комплекс подобран правильно. Но все же быстрый результат получают не все, поскольку многое зависит от течения, формы и стадии болезни. Поэтому если облегчение не наступает сразу же, нужно обязательно продолжать тренировки и, возможно, скорректировать их план. Если же после занятий ваше самочувствие прогрессивно ухудшается – следует приостановить тренировки и обратиться к врачу.

Каких эффектов удается достичь систематическим выполнением физических упражнений при остеохондрозе позвоночника?

  • Укрепление и повышение пластичности мышц, служащих опорой позвоночнику, что препятствует развитию его деформаций.
  • Улучшение лимфо- и кровообращения в пораженном отделе, как следствие – улучшение обмена веществ и ускорение восстановительных процессов.
  • Уменьшение боли, возвращение позвоночнику нормального объема движений.
  • Исправление осанки.
  • Разгрузка позвоночника и суставов путем уменьшения веса тела больного (если есть лишний вес).

Для наилучшего эффекта рекомендуется чередовать статические упражнения ЛФК (то есть связанные с удержанием неподвижного положения тела) и динамические (подвижные), а также периоды нагрузки и отдыха. Во время паузы для растягивания мышц можно выполнять вис на турнике: взяться руками за перекладину и немного повисеть, так чтобы ноги не касались пола.

exercise_girl_crop

Наглядные картинки помогут выполнять комплекс правильно

Комплекс для шейного и грудного отделов

Для лечения остеохондроза шейного и грудного отделов можно делать любые упражнения из предложенных ниже, главное – чтобы они не были для вас дискомфортны. Выполнять весь гимнастический комплекс сразу не обязательно, можно чередовать: сегодня одни упражнения, завтра другие.

Статические (изометрические, силовые) упражнения

Статические упражнения выполняются в очень медленном темпе с минимальной амплитудой движений, но при максимальном напряжении мышц. При их выполнении появление умеренных болевых ощущений в момент напряжения мышц – нормальное явление. В качестве нагрузки обычно достаточно веса собственного тела, но иногда могут использоваться гантели или другие отягощения.

В положении стоя отведите руки в стороны ладонями вперед. На вдохе согните руки в локтях и с усилием отведите их назад, пытаясь соединить лопатки. Удерживайте позу столько времени, сколько сможете. На выдохе расслабьтесь. Повторите 5 раз.

Исходное положение сидя. Во время медленного вдоха поверните голову максимально влево. Напрягите мышцы шеи. На выдохе расслабьте мышцы и поверните голову лицом вперед. Выполните поворот в другую сторону. После этого на вдохе медленно откиньте голову назад, пытаясь коснуться затылком спины. Напрягите мышцы шеи. На выдохе верните голову в исходное положение. Выполните наклоны вперед и вправо-влево. Повторите упражнение 2 раза.

Лежа на животе усилием мышц приподнимите верхнюю часть корпуса над полом, наклоните голову вперед, чтобы коснуться подбородком груди, надавите руками на затылок, создавая сопротивление, и сильно напрягите мышцы шеи. После этого, оказывая сопротивление руками, поднимите голову и пытайтесь как можно сильнее запрокинуть ее назад. Потом надавите руками на лоб и, преодолевая сопротивление, пытайтесь наклонить голову вперед. Удерживайте каждую позу не менее 5 секунд.

Динамические (изотонические) упражнения

В процессе выполнения данных физ. упражнений при остеохондрозе сокращения мышц в быстром темпе чередуются с расслаблением, пульс и частота дыхания учащаются.

В исходном положении стоя выполняйте вращательные движения руками (в плечах) вперед и назад с максимальной амплитудой. Повторите по 10 вращений в каждую сторону.

Стоя или сидя, вытяните правую руку в сторону. Не поворачиваясь в пояснице, поверните голову и плечевой пояс вправо и посмотрите на руку. Выполните движение в другую сторону. Повторите 5–7 раз.

Исходное положение лежа на животе. На вдохе прогнитесь и поднимите верхнюю часть корпуса вверх как можно выше. Руки держите прямыми, поднятыми над головой.

Spine-Stretch-400

Тренировка поясничного и пояснично-крестцового отделов

При поражении и поясничного, и крестцового отдела позвоночника наибольшую пользу приносят гимнастические упражнения на растягивание, которые необходимо делать медленно и осторожно.

Статические упражнения

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Медленно наклонитесь вперед и пытайтесь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Удерживайте положение 10–15 секунд. После этого разведите ноги в стороны и делайте наклоны поочередно к левой и правой ноге. Повторите 5 раз вперед и по 3 раза вправо-влево.

Стоя на коленках и упираясь в пол руками, на вдохе медленно выгните поясницу вверх. Удерживайте позу 5 секунд, после чего прогнитесь вниз и так же зафиксируйте положение на 5 секунд. Сделайте 10 повторов.

Из положения стоя наклонитесь вперед и обхватите руками голени. Пытайтесь притянуть туловище как можно ближе к ногам. Удерживайте позу 5 секунд.

Динамические упражнения

Лежа на спине, согните руки в локтях, а ноги в коленях. Придерживая руками поясницу, на вдохе оторвите бедра от пола, пытаясь поднять их как можно выше. На выдохе лягте на пол. Повторите 10 раз.

Лежа на животе, упритесь в пол пальцами ног и ладонями согнутых в локтях рук. На вдохе приподнимайте верхнюю часть корпуса, пытаясь выпрямить руки, на выдохе ложитесь на пол. Повторите 10 раз.

Стоя, положите прямую ногу на спинку стула так, чтобы угол подъема составлял примерно 90 градусов или чуть больше. На вдохе наклонитесь к ноге, пытаясь дотянуться руками до пальцев ног, на выдохе выпрямитесь. Повторите упражнение для каждой ноги по 5–10 раз.

На сегодня записано множество различных видео по лечебной гимнастике:

Общие рекомендации

Любой вышеописанный лечебный комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника не требует специального инвентаря или тренажерного зала – его можно выполнять дома. Достаточно подготовить:

  • удобную спортивную одежду,
  • нескользящий коврик для упражнений на полу,
  • стул со спинкой или большой гимнастический мяч.

Очень хорошо, если у вас дома есть турник или шведская стенка.

Приступать к ЛФК следует не раньше, чем через 2 часа после еды. Перед началом занятий проветрите комнату. Нагрузку наращивайте постепенно, выполняя в первые дни по одному подходу, а в дальнейшем, при хорошей переносимости, по 3–5. В первые дни не занимайтесь дольше 20 минут, особенно если вам часто требуется отдых. Время занятий увеличивайте постепенно, до 45 минут максимум. А самое главное – предварительно согласуйте ваш тренировочный комплекс для позвоночника с лечащим врачом, который взвесит все «за» и «против». И строго придерживайтесь его рекомендаций!

Физические упражнения при остеохондрозе. За или против?

Остеохондроз позвоночника неспроста считается заболеванием века, ведь ему подвержены более 80% лиц старше 25 лет. Учёный до сих пор не понимают, что же представляет собой остеохондроз: болезнь или естественное старение организма? Однако практически все они в голос заявляют, что именно физические упражнения при остеохондрозе помогают избавиться от сильных болей в спине и избежать обострения заболевания. Прежде чем приступить к занятиям, следует знать, что помимо остеохондроза, причиной боли в спине могут быть проблемы с мочеполовой системой, почками и опухолевидные образования. Поэтому принимать решение о занятиях можно лишь после предварительного обследования у гинеколога, уролога, хирурга.

Физические упражнения в период обострения

Не стоит забывать, что в период обострения остеохондроза физические упражнения с нагрузкой, занятие фитнесом или спортом противопоказаны. Еще совсем недавно пациентам с обострением остеохондроза прописывали постельный режим, однако подобный подход не приводил к улучшению. А лишь увеличивал сроки нетрудоспособности пациента, поэтому от него пришлось отказаться. Современная медицина рекомендует исключительно те физические упражнения при остеохондрозе, которые относятся к лечебной физкультуре. При этом занятия должны проводиться исключительно под наблюдением опытных специалистов, которые следят за состоянием пациента и могут своевременно скорректировать курс лечебных упражнений.

Физические упражнения при остеохондрозе под контролем специалистов

По сей день существуют специалисты, которые рекомендуют пациентам с остеохондрозом избегать малейшей физической нагрузки, и их оппоненты, рекомендующие максимально накачивать мышцы. К сожалению ни те, ни другие не могут быть абсолютно правы, поскольку крепкий мышечный корсет просто необходим пациенту с остеохондрозом, а чрезмерные физические упражнения могут спровоцировать обострение заболевания. Начинать занятия лучше всего в фитнес-клубе, который имеет лицензию на медицинскую деятельность. Там это можно делать под контролем специалиста и получать соответствующие рекомендации по ходу занятий. Если же такового в вашем районе не имеется, то физические упражнения при остеохондрозе можно делать самостоятельно, но с большой осторожностью.

Опасные и безопасные упражнения при остеохондрозе

Одним из наиболее безопасных видов физической нагрузки относится аквааэробика, и, хотя, она не имеет недостатков, присущих обычным физическим упражнениям, следует очень внимательно относиться к своим ощущениям и ни в коем случае не делать физические упражнения через боль и дискомфорт, особенно если физические упражнения усиливают эти ощущения. Из групповых занятий при остеохондрозе можно обратить своё внимание на йогу и пилатес, однако и здесь непреложным остаётся основное правило – нельзя выполнять физические упражнения через боль и неприятные ощущения. Несмотря на всю свою грацию и эстетичность, восточные танцы не показаны женщинам с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется также использование степ-платформ, скрутки и ударные техники. Силовая аэробика, в которой используются штанги, гантели, бодибары не рекомендуется при остеохондрозе. Наклоны с отягощениями, а также повороты с преодолением инерции снаряда.

Какие физические упражнения при остеохондрозе будут полезны?

Специалисты рекомендуют выбирать комплекс упражнений при остеохондрозе, который будет включать в себя выпады, отжимания, приседания, плие, упражнения для рук с отягощением. Учитывая характер своего заболевания можно варьировать степень нагрузки и исключать те упражнения, которые могут нанести вред здоровью. Занятия оздоровительным спортом при остеохондрозе не противопоказаны, а вот бег и прыжки лучше всего ограничить. Пешие прогулки пойдут на пользу пациенту, не стоит отказываться также от велосипедных прогулок и от плавания.

Приступая к занятиям при остеохондрозе, в первую очередь оцените своё состояние и не допускайте ни малейшей перегрузки, и тогда зарядка на самом деле будет приносить вам радость, энергию и жизненный тонус.

Физические упражнения при остеохондрозе

Главная причина появления остеохондроза состоит в снижении тонуса спинного мышечно-связочного аппарата из-за уменьшения двигательной активности. Подобные нарушения хорошо устранимы физическими упражнениями при остеохондрозе, способствующими «омоложению» хрящевой ткани.

Смысл заключается в том, что межпозвоночные диски являются не обычными механическими амортизаторами, а представляют собой настоящую живую ткань, которая может меняться под действием внешних факторов – нагрузок.

Так, на протяжении дня в результате уплощения дисков отмечается уменьшение роста на 2-3 см, а за период ночного сна происходит восстановление эластичности и упругости позвонков, в результате чего длина тела возрастает на те же 2-3 см.

В пожилом возрасте также отмечается изменение роста, что обусловлено нарушениями в состоянии хрящевой ткани.

Как правило, остеохондроз проявляется у людей преклонного возраста, однако в случае несвоевременного устранения причин, которые провоцируют прогрессирование заболевания, может быть отмечено преждевременное старение хрящевой ткани и тогда развитие заболевания в значительной степени ускорится.

fizicheskie-uprazhnenija-pri-osteohondroze

Восстановить эластичность хрящевой ткани можно при помощи комплекса упражнений, действие которых направлено на растяжку межпозвоночных хрящей, в результате чего отмечается улучшение снабжения кислородом и питательными веществами, ускорение выведения шлаков.

Благоприятно воздействуют на состояние суставов и позвоночника регулярные разнообразные физические нагрузки умеренной интенсивности. Если обратиться к статистике заболеваемости, то станет очевидным, что остеохондроз значительно реже встречается у людей, работа которых не связана с перегрузками, чем у тех, кто занимается тяжелыми физическими работами в статической позе.

Эффективность комплекса специальных упражнений состоит в стимулировании биохимических и физиологических процессов. Доказано, что при регулярном и систематическом выполнении физических упражнений человек может самостоятельно обеспечить достаточную растяжку межпозвоночных дисков.

Физические упражнения при остеохондрозе благотворно влияют на лимфо- и кровообращение, тонус мышц. Также помогают вырабатывать компенсаторные, приспособительные механизмы, действие которых направлено на восстановление физиологического равновесия в позвоночных сегментах, отвечающих за движение.

Позвоночник может быть разгружен и при поднятии тяжестей, что достигается благодаря увеличению давления в области брюшной полости. Так как давление внутри брюшины обусловлено сокращением группы мышц, то в обязательном порядке в комплекс должны быть включены не только физические упражнения, направленные на борьбу с остеохондрозом, но и обеспечивающие укрепление брюшных, диафрагмальных и межреберных мышц.

Физические упражнения могут выполняться не только в кабинете лечебной физкультуры под наблюдением специалиста, но и самостоятельно в домашних условиях. Есть ряд рекомендаций для наиболее эффективного выполнения динамических упражнений, которые используются традиционной медициной. Также известны комплексы нетрадиционных упражнений, способствующих увеличению гибкости связочно-суставного аппарата, обеспечивающих разгрузку межпозвоночных дисков и укрепляющих спинные и шейные мышцы, а также стенки брюшной полости.

Регулярное выполнение комплекса упражнений с постепенным увеличением нагрузок способствует вправлению сместившихся дисков. Нужно отметить, что динамические упражнения несут меньше полезного эффекта, чем статические.

Рекомендации по выполнению упражнений

Предлагаемые комплексы упражнений не требуют наличия специального инвентаря, поэтому могут легко выполняться за пределами спортивных залов и лечебных кабинетов. Занятия выполняются на коврике, простеленном на полу хорошо проветренного помещения. Предпочтение следует отдать свободной одежде из шерсти или хлопка, которая не будет стеснять движений. Занятия можно проводить в удобное время дня, при этом не рекомендуется заниматься после еды и перед ночным сном.

Выполнение статических упражнений должно чередоваться с дыхательными, так как при их выполнении затрудняется дыхание из-за перенапряжения брюшной стенки. Если не придерживаться этого условия, то возрастающие физические нагрузки могут стать причиной нарушений в работе легких и сердца.

Выполняя физические упражнения, нужно контролировать свое самочувствием, и при отсутствии дискомфорта понемногу увеличивать нагрузку. О возможных перегрузках свидетельствуют усталость, вялость и нарушение сна, в этом случае следует снизить нагрузки, а при болях в области сердца и появлении аритмии следует и вовсе отказаться от занятий и обратиться для консультации к специалисту.

Если при выполнении упражнений наблюдаются боли в одном из отделов позвоночника, то следует прибегнуть к тем комплексам, действие которых направлено на растяжку и расслабление именно этого отдела.

Самостоятельный контроль самочувствия состоит в измерении частоты сердечных сокращений. Частоту пульса следует подсчитать на протяжении 20 секунд и умножить на 3 во время занятий и сразу после них. Нормальной можно считать следующую частоту пульса:

  • 60-80 ударов – до начала занятий
  • 80-100 ударов – после занятий
  • 90-130 ударов – во время занятий

Частота пульса может колебаться в зависимости от фактической степени физической подготовки, возраста, состояния здоровья, поэтому во время занятий необходимо следить за частотой сокращений и при обнаружении отклонений снижать нагрузку, а при необходимости, обращаться к врачу.

Больным крестцово-поясничным остеохондрозом нужно помнить, что отдельные упражнения могут привести к обострению боли в области поясницы. Так, во время подъема ног из положения «лежа на спине», появляются возрастающие нагрузки непосредственно на межпозвоночные диски – это значит, что подобное упражнение необходимо выполнять, немного сгибая ноги в коленях.

При появлении болей в грудном и шейном отделах позвоночника следует временно отказаться от выполнения упражнений с поднятием и отведением рук с отягощением, так как напряжение трапециевидных и ромбовидных мышц может стать причиной усиления болевого синдрома.

После исчезновения боли можно понемногу возвращать в комплекс те упражнения, от которых ранее пришлось отказаться. Не стоит забывать о том, что комплекс упражнений должен подбираться индивидуально в соответствии с рекомендациями специалиста, который руководствуется не только диагнозом, но и состоянием больного.

Эффективность и противопоказания

Основной смысл в выполнении упражнений состоит в их систематичности, постепенном увеличении интенсивности нагрузок и продолжительности занятий при регулярном контроле самочувствия.

Комплексы упражнений, направленные на лечение и профилактику остеохондроза оказывают следующее влияние на организм человека:

  • Улучшение функционального состояния;
  • Улучшение кровотока;
  • Улучшение обращения лимфы;
  • Усиление тканевого обмена в области поражения;
  • Укрепление мышц нижних конечностей;
  • Укрепление мышечно-связочного аппарата;
  • Увеличение подвижности позвоночника;
  • Устранение низкой подвижности суставов;
  • Разгрузка позвоночного столба и, как следствие, устранение дефектов осанки;
  • Восстановление работы нервной системы;
  • Восстановление сместившегося диска и его мягкое вправление.

Правда, существует и ряд противопоказаний к выполнению упражнений, которыми нельзя пренебрегать:

  • Острая форма заболеваний;
  • Хронические заболевания в рецидивирующей стадии;
  • Инфаркт (менее года после заболевания);
  • Злокачественные образования;
  • Острые инфекционные заболевания;
  • Миокардиты;
  • Аневризма сердца и легочной артерии;
  • Синусовая тахикардия (при числе сокращений более 100 раз за минуту);
  • Артериальная гипертензия;
  • Тяжелая форма сахарного диабета;
  • Нарушения сердечного ритма;
  • Существенная близорукость на фоне изменения глазного дна.

Динамические упражнения

Динамические упражнения достаточно распространены в профилактике остеохондроза. В их основе лежит выполнение внешней работы, в результате которой происходит изменение длины скелетных мышц. При выполнении работы в изотоническом режиме отмечается периодичность сокращения и расслабления мышц.

Выполнение динамических упражнений наиболее благотворно сказывается на работе дыхательной и сердечно-сосудистой систем, отмечается общее укрепление организма. Данные упражнения оказывают и заметное улучшение в состоянии суставов и работе опорно-двигательного аппарата.

Комплекс физических упражнений

Первое упражнение

Тело находится в исходном положении стоя с протянутыми вперед руками и обращенными наружу ладонями. Воображая действие отталкивания, следует напрячь мышцы рук и спины и без спешки развести их в стороны, и с усилием – назад.

Опустить руки и переплести пальцы, после этого прогнуться, запрокинуть голову и поднять руки вверх и назад насколько это будет возможно. В такой позе следует задержаться на 10 секунд. Медленно нагнуться вперед, поднять руки назад и вверх, при этом колени не должны сгибаться, а мышцы шеи должны быть полностью расслаблены – нужно постараться лбом достать до коленей.

В данной позе следует задержаться на 15 секунд, после этого медленно выровнять туловище, поднять руки вверх через стороны, встряхнуть расслабленные руки и резко сбросить их вниз. Упражнение повторить трижды.

Если существует склонность к повышению артериального давления, тогда в позах следует задерживаться не больше 7-8 секунд. В промежутках между позами нужно расслабиться, глубоко вдохнуть и задержаться так на 3 секунды, после этого медленно выдохнуть через слегка приоткрытые губы.

Если при попытках коснуться лбом коленей появляется острая боль в крестцово-поясничном отделе, то упражнение можно выполнять со слегка согнутыми коленями.

Второе упражнение

Тело находится в исходном положении лежа на спине с разведенными в стороны руками. Нужно одновременно напрячь мышцы спины и шеи. С усилием повернуть голову налево, медленно поднять вверх левую ногу и опустить ее вправо, стараясь дотянуться к ладони правой руки носком.

Лопатки должны быть плотно прижаты к полу, взор нужно устремить на правую руку. В такой позе следует задержаться на 15 секунд, затем занять исходное положение и расслабить мышцы. Упражнение повторить трижды в каждую из сторон.

Когда выполняются упражнения нужно стараться, чтобы дыхание оставалось поверхностным. При возвращении в исходное положение ногу нужно сначала медленно поднять, а затем опустить.

Третье упражнение

Тело находится в исходном положении лежа на животе с согнутыми в локтях руками, которые находятся на одной линии с плечами, лоб расположен на переплетенных пальцах. Последовательно без спешки прогнуть позвоночник в шейном, грудном и поясничном отделах. Одновременно с этим сделать носом медленный вдох и посмотреть вверх. Руки выпрямить и, прогибаясь, переместить назад вдоль корпуса. Медленно с началом выдоха повернуть голову с усилием влево и смотреть вправо. На продолжающемся выдохе задержаться в позе до тех пор, пока не почувствуется потребность во вдохе.

Медленно поворачивая голову и вдыхая через нос, следует последовательно опустить поясничный, грудной и шейный отделы. Занять исходное положение, расслабить мышцы и привести в норму дыхание. Упражнение повторить трижды в каждую из сторон.

Четвертое упражнение

Тело находится в исходном положении сидя, ноги согнуты в коленях и охвачены руками, голова дотрагивается до коленей. Качнуть тело вперед, а затем назад, повторить 5-6 раз. Отклонившись назад, поднять руки, ноги и таз, опереться локтями на пол, а кистями придерживать поясницу, задержаться в стойке на лопатках на 20 секунд.

Согнуть ноги в бедрах, попробовать достать до пола за головой пальцами ног и задержаться в такой позе на 20 секунд. Не спеша изменить положение тела и принять стойку на лопатках, после этого перейти в положение сидя, а затем – лежа, задержаться в такой позу в расслабленном состоянии на 20 секунд. Упражнение повторить трижды.

Находясь в положении стоя на лопатках нужно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, имитируя работу ножниц и велосипеда.

Пятое упражнение

Тело находится в исходном положении сидя, левая нога расположена на полу за коленом прямой правой ноги. Изогнуть туловище, одновременно поворачивая его влево, упершись в пол левой рукой правую переместить через левое колено и, придерживаясь правого, упереться локтем в левое бедро.

Голову с усилием повернуть влево и коснуться левого плеча подбородком. В данной позе задержаться на 15 секунд. Это упражнение повторить трижды в каждую из сторон. Данное упражнение требует высокого физического напряжения, поэтому при его выполнении может наблюдаться затруднение дыхания. В связи с этим между подходами нужно расслабиться, несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть до нормализации дыхания.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: